Repetições no mínimo 6 e no máximo 15

As diversas literaturas que temos sobre o assunto sugerem que devemos utilizar cargas que permitam movimentos com repetições de mais de 6 e menos de 15, pois entre esta margem de repetições que se obtém os melhores resultados. Eu particularmente, tenho com experiência pessoal a utilização de repetições em torno de 8 a 10.

De 1 a 3 séries por exercício
Não estamos treinando nem um Mr. Músculos, e sim crianças e adolescentes, então não mais que 3 séries são necessárias por exercício.

Um exercício por grupo muscular
Como já disse, não é um bodybuilder e sim indivíduos jovem, crianças, então um exercícios por grupo muscular é o suficiente, utilizando exercícios que envolvam várias articulações, como o leg press, remada no cabo ou na máquina, supino. Tudo feito respeitando a condição do praticante.

Exercícios que envolvam vários grupos musculares
Como exemplo de uma série para crianças e adolescentes, temos:

• Leg press 3 x 10

• Gêmeos no leg press 3 x 10

• Supino na máquina ou com halteres 3 x 10

• Remada no cabo ou puxador 3 x 10

• Desenvolvimento com halteres ou elevações laterais 3 x 10

• Abdominal curto 3 x 10

Inicialmente músculos como o bíceps e o tríceps braquial, músculos do antebraço não necessitam de exercícios pois indiretamente acabam sendo treinados no supino, remadas, etc.

Com certeza essa série não levará mais que 30 min. Opte pelo básico, pelo simples, pois é eficiente.