vou começar a postar novamente!

Eu estava num periodo de muito trabalho, agora estou com mais tempo para consilhar minha rotina de trabalho com treino e as informações em meu blog, para todos voceis amantes e admiradores do meu trabalho. Grande abraço de emersonstasinski

O que é creatina?

Substância composta de 2 aminoácidos (glicina e arginina) que é produzida em nossas células.
Para que serve a creatina?

Ela possui uma característica especial: é a principal molécula de ressíntese de ATP nos primeiros 10 segundo de atividades máximas, o que significa que quando sua concentração é aumentada pela suplementação, a ressíntese de ATP é mais eficiente e a recuperação mais rápida. Assim como no caso da glutamina, o seu efeito osmótico tem sido relacionado a uma maior síntese protéica.
Dose recomendada de creatina:

Em geral, nos três primeiros dia, usa-se uma dose elevada para a sobrecarga (20-30g), passando para a fase de manutenção (até 8 semanas) com 2g por dia.
Contra-indicação:

Por seu efeito osmótico, muitos atletas reclamam da retenção hídrica. Até o momento não há comprovação, mas especula-se que seu uso possa gerar problemas hepáticos, renais e cãibras.
Parecer científico: Como sua função ergogênica ocorre, quase que exclusivamente, em exercícios de alta intensidade e curta duração, não adianta ingeri-la antes de uma maratona. (Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)

O poder da proteína:

Mostre um culturista (BODYBUILDER) que tem medo de comer muita proteína e eu mostrarei um culturista que tem medo de sucesso. Proteína é o elemento fundamental para um bodybuilder construir músculos e conseguir grandes resultados.

Antes de fazer a proteína o ingrediente principal de sua dieta, confira como usar proteína em várias circunstâncias. Aplicando estas simples diretrizes a seu plano de ação, você poderá obter grandes resultados, valorizando também sua massa magra quando estiver em dieta.

1. Confira a proteína que esta consumindo
   Em uma refeição de proteína, o total de calorias e sua fonte determinarão se é ou não um bom anabólico (fator de crescimento). Se você comer ou consumir muitas calorias, que contenham carbos e gorduras sem comer bastante proteína, você pode dizer adeus ao crescimento de músculo.
   

2. Tente satisfazer as exigências mínimas de proteína
   Você tem que consumir duas gramas (g) pelo menos de proteína por Kg de peso corporal diariamente. Um atleta ou pessoa que pratique atividades constantes pesando 90 Kg precisa de um mínimo de 180 g de proteína por dia.
   

3. Estejam atentos também para as exigências máximas
   Isto se aplica as atletas ou pessoas que pratique atividades que tenham taxas metabólicas altas. Se você tem um metabolismo rápido para queimar proteína (calorias) como combustível, então aumente a quantidade de proteína diária para 2.5 g por kg de peso corporal. Seguindo estas orientações, um atleta ou pessoa de 90 kg consumiria 225 g de proteína por dia.
   

4. Complementando com o consumo de Carbo
   Consuma diariamente 2 ou 3 g de carbos por kg de peso corporal, a menos que você esteja em dieta. Isto proporcionará para seu corpo o suficiente para armazenar e utilizar como energia.
   

5. Coma mais proteína quando você estiver em dieta
   Você tem que reduzir o consumo em gordura e carbo se quiser reduzir sua porcentagem de gordura. Desta forma você também aumentará a capacidade de seu corpo a queimar mais proteína como combustível e acabará colocando seu tecido muscular em risco. Atletas ou pessoas em dieta devem manter alto seu consumo de proteína para compensar a redução em carboidratos.
   

6. Como contar as gramas de proteína
   Ao calcular gramas totais de proteína, inclua só fontes completas, como carnes, peixes e ovos. Desconsidere fontes incompletas como aveia, folhas verdes e outros grãos.
   

7. Ignorem o Conselho de RDA para o consumo de proteína
   As Referências Dietéticas Indicadas (RDA) para proteína é inaplicável a bodybuilders (culturistas e atletas) como é recomendando 0.75 g por kg de peso corporal. Tais referências são calculadas tipicamente avaliando estudantes universitários. Portanto estas referências estão bem abaixo das necessidades de um bodybuilder ou atletas.
   

8. O uso de shakes de proteína
   Eu recomendo shakes de proteína (Integralmédica) que incluem soro de leite (whey protein) de rápido-ação que é naturalmente concentrado em aminoácidos de cadeia ramificada.
   
   Isso é isto! Nenhuma formula mágica para massa.

Desenvolva as panturrilhas

Pode parecer difícil, já que esse é um dos grupos musculares mais complicados para se alcançar o crescimento desejado.Entenda o motivo e acompanhe algumas dicas de treinamento.

Esses músculos sustentam o corpo humano na posição de pé (ortostática) ou caminhando. Pela incessante estimulação de baixa intensidade, eles adaptam-se biologicamente, desenvolvendo em relação às fibras de contração rápida (24%), maior proporção de fibras de contração lenta (76%).
Dessa forma, é difícil estimular o crescimento nessa musculatura de maneira semelhante à maioria dos outros grupamentos musculares. A especial composição fisiológica da panturrilha dificulta sua resposta ao treinamento tradicional de culturismo e treinamento de força, no qual se usam a mesma carga e o mesmo intervalo de outros grupos musculares.
A panturrilha, por sua adaptação genética quanto às necessidades humanas, possui maior capilarização do que outros grupos, sendo capaz de ressintetizar as reservas energéticas (ATP/AC) com mais rapidez.
O treinamento deve ser ligeiramente diferente, a fim de compensar o balanço energético da panturrilha. O intervalo de recuperação deve ficar entre 30 e 45 segundos, incluindo a restauração imediata de ATP e CP. Isso obriga o organismo a aumentar a sua capacidade de transporte energético e também o conteúdo de CP (creatina fosfato) na célula, ativando o metabolismo proteico.
Como resultado, a hipertrofia da panturrilha é potencializada, levando o atleta a desenvolve-la proporcionalmente ao resto do corpo.

Dicas de treinamento:

1. Como o gastrocnêmio é formado por uma musculatura densa que trabalha continuamente no dia-a-dia, é preciso uma carga relativamente pesada para que os exercícios surtam algum efeito.

2. Priorize o treino de panturrilha como você o faria com qualquer outro grupo muscular. Não deixe esse grupo muscular por último e sim, comece por ele, pois no início de qualquer treino você terá muito mais energia para dedicar a sua melhora.

3. Lembre-se de tentar todos os ângulos e posicionamentos possíveis de serem executados para trabalhar essa musculatura de forma completa. Variedade e técnica aliadas resultam em hipertrofia e qualidade.

4. Tente os DROP SETS. Quando você executa determinado exercício com uma carga máxima e vai diminuindo até a fadiga total (failure ou falha muscular momentânea).

Exemplos de programa de treinamento:

Programa 1: Gêmeos sentado mais gêmeos em pé

- Gêmeos sentado

1 série de aquecimento de 15 repetições;

6 séries de 8 a 14 repetições.

- Gêmeos de pé

6 séries de 8 a 14 repetições;

Programa 2: Gêmeos no Leg Press mais gêmeos unilateral com dumbell

- Gêmeos no Leg Press

5 a 6 séries de 12 a 15 repetições;

- Gêmeos unilateral com dumbell (halter curto)

3 a 4 séries de 12 a 15 repetições (cada perna)

Nutrição:

Os dez maiores erros que você pode cometer com sua dieta:

Sucessos deixam pistas. Pergunte para qualquer bodybuilder profissional, "Como eu posso maximizar meu progresso?" e a melhor resposta não só mostrará o caminho certo, mas também as armadilhas que poderá surpreendê-lo e como evitar.

Minha meta é compartilhar com você as regras de nutrição que aprendi para desenvolver dietas para vários Bodybuilders profissionais, alguns que estão agora no topo, um deles, JAY CUTLER. Minha esperança é que estas informações lhe permitirão corrigir qualquer falha em seu programa de alimentação e conseqüentemente maximizem seu progresso. Aqui estão os 10 maiores erros que deve evitar se quiser atingir seu objetivo.

1. Dieta impaciente
Muitos BODYBUILDER salta de uma dieta a outro sem adquirir um tempo inicial para ver os resultados. Leva três semanas pelo menos para seu corpo adaptar as modificações dietéticas. Se você inicia uma dieta de carboidrato alto, proteína moderada, e baixo teor de gordura, com calorias reduzidas e sua meta é perder gordura, espere notar mudanças visíveis depois de aproximadamente 21 dias. Não se antecipe em ver mudanças imediatas em seu físico.

2. Não conte somente as calorias
Não só conte (some) as calorias, mas também os carboidratos, proteínas e gorduras. Porque eles não mantêm um registro somente do quanto de calorias, mas também do quanto de macronutrientes estão comendo. Muitos bodybuilders não perdem gordura que esperam, enquanto outros não ganham peso. Não cometa o erro de calcular mal sua ingestão de caloria. Bobybuilders profissionais mantêm registros precisos do que e quanto está ingerindo, eles não adivinham. Consulte uma tabela de Nutrição para avaliar o alimento e adquira uma balança.

3. Comendo de maneira dispersiva
Se você está tentando perder gordura ou ganhar massa magra consistente, a maneira como se come é fundamental para fazer progresso. Se você é uma pessoa muito ocupada ou você tem um tempo restrito para se alimentar, faça em média seis refeições curtas por dia para melhores resultados. Ficar muito tempo sem se alimentar colocará sua desempenho em risco. Uma refeição á cada duas ou três horas inibe o armazenamento de gordura, aumenta a massa magra e melhora a absorção de nutriente.

4. Dependendo da balança para avaliar o progresso
Não dependa somente de mudanças de peso corporal para sua dieta. Quando alguns Bobybuilders tentam ganhar tamanho e desanimam ao ver que seu peso corporal não teve aumento desejado. Eles freqüentemente agem precipitadamente aumentando mais calorias para acelerar o progresso. Igualmente outros em fase de redução de peso corporal ou em fase de competição subtraem muitas calorias.

Enquanto a balança e outros dispositivos (adipometro, métodos de avaliação computadorizados, etc.) forem ferramentas efetivas como forma de avaliar seu desempenho é melhor parar logo antes que jogue tudo por água baixo. Confiar em fotografias e ter um olho imparcial (espelho) para medir seu progresso é a melhor avaliação que pode ter. Afinal de contas, bodybuilding é um esporte visual. Se você esta parecendo mais magro e mais cheio, então sua dieta provavelmente está funcionando, até mesmo se a balança e compassos de porcentagem de gordura corporal não concordarem.

5. Comendo demais
Atletas que tentam ganhar massa magra, freqüentemente, atropelam e comem um número excessivo de calorias que são convertidas então em gordura corporal. Então há bobybuilders que comem alimentos baixos em teor de gordura, mas ainda ganham muita gordura corporal, pode ser por causa de uma entrada extremamente alta de carboidrato. Seguramente, é necessário o consumo de carbos para treinamento árduo e de grande intensidade e eles ajudam muito na recuperação, mas uma vez o corpo absorve o que precisa, o excesso será depositado como gordura.

6. Não personalizar sua dieta de bodybuilding.
Não há nada errado em aprender com os Bodybuilders profissionais . Porém, a dieta de Dorian Yates é totalmente diferente de Nasser El Sonbaty. Cada atleta tem sua individualidade, tirar proveito de sua experiência tudo bem. A dieta de Dorian poderia não responder para Nasser e vice-versa. Fazer uma anotação detalhada, mantendo o que você come e como você reage a essas comidas pode lhe ajudar a personalizar uma dieta que será ideal para suas necessidades.

7. Consumir suplementos como formula mágica
Alguns Bobybuilders tentam queimar gordura corporal ingerindo L- carnitina, fat burning e cromo como loucos, contudo eles não iniciam o processo com uma dieta equilibrada. Outros usam creatina, glutamina ou BCAA, mas não consomem bastantes proteínas para estimular um equilíbrio nitrogenado positivo. Suplementos trabalham em conjunto com um programa nutricional, depender somente deles é um grande erro.

8. Se tornando escravo de um alimento
Para ter resultado, você tem que comer certo todo o tempo, isto é fato. Porém, isso não quer dizer que deve comer somente aquele frango pálido ou se encher de quantidades enormes de claras e descer por goela abaixo para conseguir seus resultados. Variar os alimentos e sua forma de preparo é uma grande alternativa para se manter em uma dieta agradável e mesmo assim conseguir resultados substantivos.

9. Eliminando todo alimento gordo
Cortar toda gordura de sua dieta, controlando o total de entrada calórica é útil, mas remover por completo a gordura de sua dieta e acreditar somente em proteínas muito baixo no teor de gordura exclusivamente como peru, peixes, claras e shakes de proteína podem conduzir a uma diminuição no metabolismo. Uma dieta de baixo teor de gordura que inclui ácidos gordurosos essenciais que são encontrados em carne e frangos é útil, promovendo ótima recuperação e acelerar o metabolismo de gordura.

10. Fazendo grandes mudanças, tudo de uma vez.
Quando esta acrescentando ou subtraindo calorias de sua dieta, tente fazer mudanças muito pequenas para permitir que seu corpo se adapte a estas manipulações dietéticas. Reduções severas em calorias farão o corpo acumular gordura ou até mesmo perder massa magra um aumento abundante estimulará armazenamento gordo.

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7 Razões e Qualidade de Vida:

Você ainda precisa de algum tipo de motivação para treinar com pesos? Aqui você encontra as mais recentes descobertas sobre os benefícios desse tipo de treino:

1) Pesos constrõem músculos
Mulheres com idade entre 20 e 30 anos perdem 3,6 kg de músculos e ganham 10 quilos de gordura. Homens de 20 a 80 anos perdem um quarto de sua massa muscular. Correr, pedalar ou outra qualquer outra atividade aeróbica não acaba com essa perda. A McMaster University, dos Estados Unidos, realizou um estudo comparando programas de dez semanas com uso de peso combinando exercícios aeróbicos contra programas que usam somente exercício aeróbico. O grupo que só fazia atividades aeróbicas mostrou que só houve aumento de 2% na capacidade cardiovascular e 11% na capacidade física. Já nos treinos com pesos junto com trabalho aeróbico, seus praticantes tiveram a capacidade cardiovascular melhorada em 15% e na capacidade física 109%. No quesito força os resultados favorecem ainda mais quem treinou com pesos. O grupo da atividade aeróbica não teve nenhum tipo de aumento de força nas pernas e nos braços. Enquanto no grupo que treinou com pesos, verificou-se em seus participantes um aumento de 43% na força dos braços e 22% nas pernas.

2) Pesos fazem você perder gordura

O músculo é o motor do corpo. Ele faz com que a gordura seja queimada como combustível. Então se você tem poucos músculos, não dá para perder muita gordura. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition comparou os níveis de gordura corporal em mulheres. As sedentárias tem 21% de gordura corporal, as praticantes de exercícios aeróbicos tem 16% e as que praticam exercícios de resistência tem 14%.

3) Pesos fazem os ossos crescerem
Os benefícios que os treinamentos com pesos trazem ficam evidentes em um estudo de densidade óssea feito com levantadores de pesos de 14 países, comparando com pessoas que tem uma vida saudável e praticam outros tipos de exercícios. Na média os ossos daqueles que levantam pesos são 46% mais densos e 50% mais fortes.

Força óssea e muscular não estão somente relacionadas com levantadoras de pesos, mas também em mulheres jovens e saudáveis. Um estudo da Stanford University constata claramente que aproximadamente 20% da densidade mineral óssea depende da manutenção muscular.

Uma pesquisa publicada em fevereiro de 2000 no British Journal of Sports mostra que até em mulheres mais velhas, um ano de treinamento com pesos aumentou em até 29% a força muscular, com uma melhora significativa na densidade óssea.

4) Pesos aumentam a imunidade
Para termos um sistema imunológico mais forte dependemos da disponibilidade do amino ácido glutamina. Seus músculos são os responsáveis em fornecer glutamina para seu sistema imunológico durante o trabalho muscular. Quanto mais músculos você tem, mais glutamina eles fornecerão para seu sistema imunológico, fortalecendo-o.

5) Pesos combatem o diabetes
Verificou-se em estudos publicados de 1995 a 1999 dados inesperados e benéficos sobre os resultados de programas de treinamento com pesos. Este tipo de treinamento proporciona maior tolerância de glucose em pacientes com diabetes tipo 2. Em uma dessas pesquisas, mulheres que já passaram pela menopausa e tem diabetes seguiram um programa de treinamento com pesos durante 4 meses. A sensibilidade por glucose melhorou cerca de 29%.

6) Pesos atacam a artrite
Na Tufts University, pesquisadores deram a seus pacientes com artrite reumática um treino de alta intensidade com pesos durante 12 semanas. Os resultados mostraram que os pacientes tiveram significativa redução da dor nas juntas, diminuição da fadiga além de um grande ganho em força. Em um estudo da Nebraska University com pacientes com osteoartrite no joelho, os pesquisadores aplicaram um treinamento de 8 semanas com pesos. Outros pacientes foram usados como grupo de controle. Foi verificado que o trabalho com pesos causa um significante declínio na atividade da artrite.

7) Pesos fortalecem seu coração
Estudos mostram que treinamentos com pesos causam menos sintomas cardíacos que os tradicionais exercícios de reabilitação, como pedalar ou andar. Também são responsáveis por melhor fluidez sangüínea, maior força muscular, mais resistência física e menos fadiga.

Em um desses estudos, um programa de 12 semanas foi combinado com um tradicional programa de reabilitação. O grupo que treinava com pesos e também realizava trabalho aeróbico mostrou grande aumento de força (90% contra 9% daqueles que só fizeram trabalho aeróbico). Eles também perderam mais gordura (3 kg contra 1 kg). E também tiveram melhora na capacidade física.

Repetições no mínimo 6 e no máximo 15

As diversas literaturas que temos sobre o assunto sugerem que devemos utilizar cargas que permitam movimentos com repetições de mais de 6 e menos de 15, pois entre esta margem de repetições que se obtém os melhores resultados. Eu particularmente, tenho com experiência pessoal a utilização de repetições em torno de 8 a 10.

De 1 a 3 séries por exercício
Não estamos treinando nem um Mr. Músculos, e sim crianças e adolescentes, então não mais que 3 séries são necessárias por exercício.

Um exercício por grupo muscular
Como já disse, não é um bodybuilder e sim indivíduos jovem, crianças, então um exercícios por grupo muscular é o suficiente, utilizando exercícios que envolvam várias articulações, como o leg press, remada no cabo ou na máquina, supino. Tudo feito respeitando a condição do praticante.

Exercícios que envolvam vários grupos musculares
Como exemplo de uma série para crianças e adolescentes, temos:

• Leg press 3 x 10

• Gêmeos no leg press 3 x 10

• Supino na máquina ou com halteres 3 x 10

• Remada no cabo ou puxador 3 x 10

• Desenvolvimento com halteres ou elevações laterais 3 x 10

• Abdominal curto 3 x 10

Inicialmente músculos como o bíceps e o tríceps braquial, músculos do antebraço não necessitam de exercícios pois indiretamente acabam sendo treinados no supino, remadas, etc.

Com certeza essa série não levará mais que 30 min. Opte pelo básico, pelo simples, pois é eficiente.

Supervisionar

Não basta saber ensinar correto, é necessário supervisionar, estar constantemente atento aos alunos, em especial as crianças e adolescentes, pois quem garante que a pessoa vai lembrar de tudo que você ensinou. Você muitas vezes ensina correto, mas por falta de vivência, o indivíduo acaba não lembrando do que aprendeu. O professor deve estar constantemente circulando pela sala de musculação para observar seus alunos, ver como estão sendo realizados os movimentos, as posturas se estão corretas, se não estão abusando das cargas. O professor quando estiver trabalhando deve evitar de se distrair, sua atenção deve ser constante na sala, em especial quando crianças estão praticando os exercícios. Ensinar e supervisionar são dos fatores mais importantes em um programa de exercícios, seja com pesos ou não e deve partir do profissional que ministra a atividade.

Observar se o programa de exercício não esta colaborando para um excesso de atividades
Grande parte das crianças e adolescentes além de estudarem, fazem 2 ou 3 aulas de Educação Física, estudam inglês, tem aulas de natação, jogam futebol e muitas outras coisas. Então, um programa de exercícios com pesos pode, junto com as demais atividades, colaborar para um excesso de trabalho físico e até mental, que podem estressar o indivíduo. O que é em excesso pode prejudicar, por isso não sobrecarreguem as crianças com muitas atividades.

É uma criança atleta?
Se for uma criança atleta deve fazer um programa de exercícios com pesos, visando principalmente fortalecer o corpo para executar melhor o esporte e diminuir e evitar lesões. Lógico com o cuidado de não sobrecarregar com o excesso de atividades, como citado antes.

De 2 a 3 vezes por semana- 20 a 30 min. de exercícios com peso
Acredito que entre 2 a 3 vezes por semana é o suficiente para um programa de exercícios para crianças e adolescentes, com duração de em torno de 30 min..., pois não serão necessários muitos exercícios.

Respeitar a maturidade biológica:

Temos que ter a noção de que uma criança não é um adulto em miniatura e sim um ser em desenvolvimento, por isso, temos que respeitar a condição do praticante, proporcionando exercícios que sejam possíveis de serem executados por uma criança, pesos compatíveis, adaptação das máquinas para as dimensões do indivíduo, o que muitas vezes não é possível, sendo muitas vezes a melhor saída utilização de pequenos halteres, barras leves, bastões, puxadores, elásticos, bancos e exercícios com o peso do próprio corpo. Temos que ter o bom sendo com relação principalmente a quantidade de carga que será utilizada, que deve ser compatível com a condição do praticante.

Orientar/ ensinar todos os aspectivos do "treinamento-motivação":
Eu entendo como sendo este um dos aspectos mais importantes em um programa de exercícios, seja para criança, adolescente, adulto, idoso, homem, mulher, deficiente físico, ou seja, qualquer tipo de pessoa, pois a orientação correta da utilização dos equipamentos, a forma de posicionar o corpo nos exercícios, a respiração, o tempo de intervalo, a quantia de peso que deve ser usada, quando aumentar ou diminuir a carga e demais variáveis do programa de exercícios é vital. E nós profissionais do peso, temos que ter em mente que devemos ensinar tudo, pois o que parece óbvio para nós, com certeza não o é para quem nunca praticou exercícios, em especial uma criança ou um adolescente. Por isso ensine, oriente bem seus alunos para que eles aproveitem o máximo dos exercícios minimizando a possibilidade de lesões, que não musculação bem orientada é praticamente inexistente.

continuação...

• Aumentar a força,

• Aumentar a capacidade de resistir a atividades de força prolongada, ou seja, resistência anaeróbia,

• Diminuição de ocorrência de lesões em atividades esportivas ou recreativas ( muito comum para qualquer tipo de criança, pois elas vivem brincando e para isso usam o corpo como forma de manifestar-se). Essa diminuição de lesões se dá pelo aumento a forças das estruturas musculares, ósseas e articulares.

• Melhora da qualidade de vida

• Melhora do desempenho físico.

Crianças e adolescentes atletas, segundo o Colégio Americano de Pediatria, devem fazer exercícios com pesos, para obter esses benefícios.

Para se obter esses benefícios é importante seguir algumas recomendações, como:

A criança / adolescente está motivado ?
É vontade propria fezer exercícios ?

Estar interessada, entusiasmada é de extrema importância para que uma criança ou adolescente pratique exercícios com pesos, tem que ser vontade própria treinar musculação, pois sabemos que treinamento, exercícios sistemáticos envolvem certa rotina, disciplina e crianças naturalmente gostam de brincar, não tem atenção para com os exercícios. Brincadeiras e falta de atenção em sala de musculação podem levar a acidentes graves, como derrubar um peso sobre alguma parte do próprio corpo ou de outra pessoa, principalmente os pés, tirar o pino do conjunto de placas quando alguém estiver treinando, colocar a mão embaixo das placas ou querer olhar o movimento das placas de perto durante a execução do exercício, correr pela sala e demais situação que talvez nem imaginemos mas que podem ocorrer. Por isso o entusiasmo, o querer fazer, o gostar de fazer é importante, pois assim parte da criança ou adolescente o compromisso com o treinamento. Pode ser interessante deixar a criança ou adolescente acompanhar um programa, ficar somente observando o funcionamento da sala de musculação durante alguns minutos para ter uma melhor noção de como as coisas acontecem. Todas as regras e cuidados devem explicados antes de se iniciar e durante a execução dos exercícios.

Se liga...

Recomendações e observações ao montar um programa de exercícios para crianças e adolescentes:
Por incrível que pareça, ainda há quem diga que crianças e adolescente não podem treinar com pesos, afirmando que a musculação prejudica o crescimento, que os discos epifisários de crescimento podem se fechar pelas sobrecargas dos exercícios e uma série de outras hipóteses sem base científica que as comprovem. Só posso dizer uma coisa: “essas pessoas estão desinformados”. Incontáveis são os trabalhos científicos que provam que não há prejuízo no crescimento, além de que Entidades norte americanos importantes como National Strenght and Conditioning Association, American Orthopedic Society for Sport Medicine e American Academy of Pediatric sugerem por diversos fatores que crianças são capazes de obter benefícios ao optar por um programa de exercícios com pesos bem orientado e adequadamente supervisionado. Aí está um ponto, para aqueles que afirmam que os exercícios com pesos prejudicam o crescimento , pois podem dizer: “e se a musculação for mal orientada? E se for mal supervisionada? E se for em exagero?” Aí eu pergunto: “e se qualquer outro tipo de atividade, como a natação, o futebol ou algum tipo de luta for mal orientada?” Qualquer atividade que for em excesso, mal orientada ou mal supervisionada pode prejudicar um ser em formação, com o sistema locomotor em desenvolvimento. Agora pergunto, se realmente a musculação prejudica o crescimento de crianças e adolescentes, onde estão as crianças que não cresceram? Será que estão esperando para estrelar um episódio do Arquivo X, com o título: “As crianças que não cresceram”. Acho que não. Sabe-se hoje que os exercícios com pesos podem: * Aumentar a força, * Aumentar a capacidade de resistir a atividades de força prolongada, ou seja, resistência anaeróbia, * Diminuição de ocorrência de lesões em atividades esportivas ou recreativas ( muito comum para qualquer tipo de criança, pois elas vivem brincando e para isso usam o corpo como forma de manifestar-se). Essa diminuição de lesões se dá pelo aumento a forças das estruturas musculares, ósseas e articulares. * Melhora da qualidade de vida * Melhora do desempenho físico. Crianças e adolescentes atletas, segundo o Colégio Americano de Pediatria, devem fazer exercícios com pesos, para obter esses benefícios. Para se obter esses benefícios é importante seguir algumas recomendações, como:

Treino C - Tríceps e Menbro inferior + ABD:

Treino C - Tríceps e Menbro inferior + ABD:
* Aquecimento 10 min - mesmo treino A * Adutor - 20-3x10 * Cadeira extensora - 15-10-8-8 * Leg press aberto - 2x10-2x8 * Agachamento livre ou fixo - 10-10-8-6 * Mesa flexora - 3x10 * Cadeira flexora ou stiff - 3x12 * Gêmeos em pé - 20-3x12 * Gêmeos sentado - 3x15 * Pulley direto - 12-10-8-8 * Testa c/ barra ou halteres - 2x8 - 2x6 * Mergulho entre bancos ou coice - 3x10 * ABD - Crunches cabo ou banco plano c/ peso - 4x20 * Alongar geral final do treino.

Treino B- Dorsal, Ombro e Trapézio:

Treino B- Dorsal, Ombro e Trapézio:

• Aquecimento - mesmo treino A
• Puxador alto p/ trás da nuca - 15-10-8-8
• Remada unilateral - 3x10
• Remada curvada ou remada alta - 3x8
• Remada baixa - 10-8-6
• Puxador alto frente inverso - 2x15
• Desenvolvimento articulado ou halteres - 15-10-8-6
• Elevação lateral ombros sentado - 3x8
• Elevação frontal simultâneo - 3x10
• Crucifixo inverso( posterior de ombro) - 3x12
  Série combinada
  Encolhimento de ombros c/ halteres - 3x12

Alongar geral final do treino

Treino A-Peitoral e Bíceps + ABD(abdome)

Treino A-Peitoral e Bíceps + ABD(abdome)

• Aquecimento 10 minutos ou alongar e aquecer o grupo muscular a ser trabalhado.
• Supino - 20-10-8-8
• Crucifixo - 10-8-8
• Supino inclinado com barra ou halteres - 3x10
• Crossover ou paralelas - 3x10
• Rosca direta barra livre ou cabo - 15-10-8-8
• Banco Scott - 10-10-8
• Rosca concentrada - 3x12
• Rosca punho c/ barra - 2x20
• ABD - crunches banco - 4x20
  Encolhimento de pernas no banco plano - 3x15

Alongar geral final do treino.

Programa de treinamento:

Hipertrofia muscular, ganho de força e melhora da performance

• Programa de treinamento sugerido para praticantes com mais de 6 meses de treino (intermediário avançado) e que tenha conhecimentos em treinamento com pesos para que possa executar o programa com segurança e de maneira correta para adquirir os resultados especificados.
• Freqüência de treinamento:

1º Opção - Segunda á Sexta-feira e descanso total ou somente exercícios ergométricos sábado e domingo (30 a 40 minutos).

2º Opção - Segunda-feira á Sábado e fazendo exercícios ergométrico na Quarta-feira e descanso total somente aos Domingos.

OBS: Programa sugerido dividido em A, B, C.

Notas:

• Utilize o sistema de exaustão máxima (séries negativas) para todos os exercícios
• Execute os movimentos com sua máxima amplitude e de maneira correta.
• Caso não se sinta com total segurança para realizar o programa procure informações com seu professor ou profissional da área.
  

Habilidades:

3) Conheça sua habilidade para recuperação:

Nem todo mundo se recupera da mesma forma. Tenho ouvido falar que Ronnie Coleman treina as partes corporais duas vezes por semana. Um outro dia, um outro Pro me disse que estaria fazendo a mesma rotina de Ronnie, disse ao mesmo para ir em frente. Porèm o alertei que estaria correndo risco de estar colocando em risco á perder tudo aquilo que já adiquiriu, pois com certeza iria treinar tão intenso que poderia ficar fadigado e ainda sobrecarregar os mùsculos -Over training. Isso porque só uma pessoa pode suportar tal intensidade de treinamento e essa pessoa é o proprio Ronnie, pois ele tem uma incrìvel capacidade de recuperção.

Por tanto isso responde de maneira individual. E pergunto: - Quandos dias seriam necessarios para recuperar suas costas após um dia de treino de barbell row ( remada curvada com barra)! Para alguns seriam necessarios 4 dias, enquanto para outros 3 e para outros ainda poderiam ser 2 dias.

Algumas pessoas que não possuem abilidades para recuperar-se rapidamente não deveriam treinar com tão pouco descanso. Muitas vezes voltando a treinar o mesmo musculo sentindo-os cansados, fadigados e fracos. Treinar antes que se recupere totalmente simplesmente colocaria seus resultados por água abaixo e ainda correr o risco de estar catabolisando.

Há um simples teste para saber quando é hora de descansar ou treinar mais um determinado músculo:

Se você não esta conseguindo treinar forte e sentir um bom pump em seus treinos, você esta treinando demais e precisa de descanso.

E se estiver conseguindo treinar forte e sentindo bons pumps, você pode treinar com mais frequência e descansar menos dias.

Simples não é!!

Agora preste atenção em seus treinos e esqueça o que os outros estão fazendo, apenas tire proveito da experiência vivida de atletas Pros e não copie nenhum treino, você possue seu próprio potencial.

Partes mais fortes:

2)Treine suas partes mais fortes (músculos pelo qual já possui uma bom resultado), metade do esforço que você treinaria as outras partes.

Por exemplo: Digamos que seu peitoral é a parte que mais responde em seu treinamento entre todos os outros. Você não precisaria treinà-lo com mais frequência porque esse grupo muscular responde facilmente. Então qualquer que seja o esforço que coloque nesse grupo irà crescer facilmente seria energia e esforço que poderia estar colocando em outro grupo muscular que não responde com a mesma facilidade.

Se você frequentemente treina todas as parte corporais 1 vez em um programa de 7 dias, você poderia treinar, no caso do peitoral que é a parte mais forte, 1 vez a cada duas semanas.

Escolha, e divisão do treinamento:

1)Como você decide e escolhe a melhor combinação de treinamento e como dividi-los:

Há varios caminhos e direções para cada grupo múscular. Em fato, se você perguntar diretamente para um Bodybuilder profissional “Como você divide seu programa de treinamento e quantos dias treina e descansa?” voce receberá uma resposta diferente do que já ouviu. Acredito que a melhor divisão seria seguir as seguintes regras:

Treine seus músculos mais fracos (músculos que tem maior deficiência em desenvolver) quando pensar em iniciar um programa de treinamento, seguido logo após de um dia de descanso.

Isto assegura um importante fator, desde que você após esse dia de descanso, treine esse mesmo grupo muscular fraco com a maior intensidade possivel. Isto porque, quando você descansou o suficiente poderá treinar um musculo mais intenso.

Vamos supor que suas pernas são os músculos mais fracos, se você for treiná-las logo após o segundo ou terceiro dia que segue seu treinamento, com certeza não terá o mesmo rendimento se às treinar logo após um dia de descanso total. Mesmo porque se trata de um músculo que exige grande esforço fisico para treinar.

Reto Femoral,Vasto Lateral,Vasto Medial e Vasto Intermédio e Tibial Anterior:

Reto Femoral,Vasto Lateral,Vasto Medial e Vasto Intermédio: É o mais volumoso e potente músculo do corpo , constituindo a maior parte da massa muscular

da região anterior e medial da coxa (chamado o conjunto de quadríceps) fazem em conjunto a extensão dos joelhos. O vasto intermédio é coberto pelo reto femoral.

O Reto femoral é um músculo bi-articular e age sobre a articulação dos quadris e joelhos. Atua como flexor dos quadris e extensor dos joelhos.

Tibial Anterior: Ocupa uma posição lateral e paralela à tibia, mas seu tendão de inserção ao nível do tornozelo, desvia-se medialmente. Este músculo faz a dorsiflexão (traz as pontas dos dedos dos pés para cima) e a inversão d os pés.

Fonte: Anatomia Humana Sistêmica e Segmentar-Dângelo e Fattini-1988

Íliopsoas e Adutores

Íliopsoas: Músculo de 2 porções: o ilíaco (lateral) e o psoas maior (medial ) . É um importante flexor dos quadris. Quando os quadris estão fixados ele flete o tronco.

Existe um músculo que atua junto a ele na flexão : o chamado Tensor da Fáscia Lata ( fazendo também a rotação medial dos quadris ).

Adutores: São compreendidos pelos músculos Pectíneo, Adutor longo, Adutor curto, Adutor magno e Grácil. O adutor longo e o pectíneo são superficiais enquanto o grácil é mais medial. O adutor curto é recoberto pelo adutor longo e o adutor magno pelo curto, longo e vasto medial.

Todos esses músculos fazem a adução dos quadris ( trazem a perna para o centro). Mas o adutor magno tem uma porção que faz a extensão dos quadris e por outro lado tanto o pectíneo como os adutores em geral auxiliam na flexão dos quadris e o grácil tem ação na flexão dos joelhos também.