Desenvolva as panturrilhas

Pode parecer difícil, já que esse é um dos grupos musculares mais complicados para se alcançar o crescimento desejado.Entenda o motivo e acompanhe algumas dicas de treinamento.

Esses músculos sustentam o corpo humano na posição de pé (ortostática) ou caminhando. Pela incessante estimulação de baixa intensidade, eles adaptam-se biologicamente, desenvolvendo em relação às fibras de contração rápida (24%), maior proporção de fibras de contração lenta (76%).
Dessa forma, é difícil estimular o crescimento nessa musculatura de maneira semelhante à maioria dos outros grupamentos musculares. A especial composição fisiológica da panturrilha dificulta sua resposta ao treinamento tradicional de culturismo e treinamento de força, no qual se usam a mesma carga e o mesmo intervalo de outros grupos musculares.
A panturrilha, por sua adaptação genética quanto às necessidades humanas, possui maior capilarização do que outros grupos, sendo capaz de ressintetizar as reservas energéticas (ATP/AC) com mais rapidez.
O treinamento deve ser ligeiramente diferente, a fim de compensar o balanço energético da panturrilha. O intervalo de recuperação deve ficar entre 30 e 45 segundos, incluindo a restauração imediata de ATP e CP. Isso obriga o organismo a aumentar a sua capacidade de transporte energético e também o conteúdo de CP (creatina fosfato) na célula, ativando o metabolismo proteico.
Como resultado, a hipertrofia da panturrilha é potencializada, levando o atleta a desenvolve-la proporcionalmente ao resto do corpo.

Dicas de treinamento:

1. Como o gastrocnêmio é formado por uma musculatura densa que trabalha continuamente no dia-a-dia, é preciso uma carga relativamente pesada para que os exercícios surtam algum efeito.

2. Priorize o treino de panturrilha como você o faria com qualquer outro grupo muscular. Não deixe esse grupo muscular por último e sim, comece por ele, pois no início de qualquer treino você terá muito mais energia para dedicar a sua melhora.

3. Lembre-se de tentar todos os ângulos e posicionamentos possíveis de serem executados para trabalhar essa musculatura de forma completa. Variedade e técnica aliadas resultam em hipertrofia e qualidade.

4. Tente os DROP SETS. Quando você executa determinado exercício com uma carga máxima e vai diminuindo até a fadiga total (failure ou falha muscular momentânea).

Exemplos de programa de treinamento:

Programa 1: Gêmeos sentado mais gêmeos em pé

- Gêmeos sentado

1 série de aquecimento de 15 repetições;

6 séries de 8 a 14 repetições.

- Gêmeos de pé

6 séries de 8 a 14 repetições;

Programa 2: Gêmeos no Leg Press mais gêmeos unilateral com dumbell

- Gêmeos no Leg Press

5 a 6 séries de 12 a 15 repetições;

- Gêmeos unilateral com dumbell (halter curto)

3 a 4 séries de 12 a 15 repetições (cada perna)