O que é creatina?

Substância composta de 2 aminoácidos (glicina e arginina) que é produzida em nossas células.
Para que serve a creatina?

Ela possui uma característica especial: é a principal molécula de ressíntese de ATP nos primeiros 10 segundo de atividades máximas, o que significa que quando sua concentração é aumentada pela suplementação, a ressíntese de ATP é mais eficiente e a recuperação mais rápida. Assim como no caso da glutamina, o seu efeito osmótico tem sido relacionado a uma maior síntese protéica.
Dose recomendada de creatina:

Em geral, nos três primeiros dia, usa-se uma dose elevada para a sobrecarga (20-30g), passando para a fase de manutenção (até 8 semanas) com 2g por dia.
Contra-indicação:

Por seu efeito osmótico, muitos atletas reclamam da retenção hídrica. Até o momento não há comprovação, mas especula-se que seu uso possa gerar problemas hepáticos, renais e cãibras.
Parecer científico: Como sua função ergogênica ocorre, quase que exclusivamente, em exercícios de alta intensidade e curta duração, não adianta ingeri-la antes de uma maratona. (Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)

O poder da proteína:

Mostre um culturista (BODYBUILDER) que tem medo de comer muita proteína e eu mostrarei um culturista que tem medo de sucesso. Proteína é o elemento fundamental para um bodybuilder construir músculos e conseguir grandes resultados.

Antes de fazer a proteína o ingrediente principal de sua dieta, confira como usar proteína em várias circunstâncias. Aplicando estas simples diretrizes a seu plano de ação, você poderá obter grandes resultados, valorizando também sua massa magra quando estiver em dieta.

1. Confira a proteína que esta consumindo
   Em uma refeição de proteína, o total de calorias e sua fonte determinarão se é ou não um bom anabólico (fator de crescimento). Se você comer ou consumir muitas calorias, que contenham carbos e gorduras sem comer bastante proteína, você pode dizer adeus ao crescimento de músculo.
   

2. Tente satisfazer as exigências mínimas de proteína
   Você tem que consumir duas gramas (g) pelo menos de proteína por Kg de peso corporal diariamente. Um atleta ou pessoa que pratique atividades constantes pesando 90 Kg precisa de um mínimo de 180 g de proteína por dia.
   

3. Estejam atentos também para as exigências máximas
   Isto se aplica as atletas ou pessoas que pratique atividades que tenham taxas metabólicas altas. Se você tem um metabolismo rápido para queimar proteína (calorias) como combustível, então aumente a quantidade de proteína diária para 2.5 g por kg de peso corporal. Seguindo estas orientações, um atleta ou pessoa de 90 kg consumiria 225 g de proteína por dia.
   

4. Complementando com o consumo de Carbo
   Consuma diariamente 2 ou 3 g de carbos por kg de peso corporal, a menos que você esteja em dieta. Isto proporcionará para seu corpo o suficiente para armazenar e utilizar como energia.
   

5. Coma mais proteína quando você estiver em dieta
   Você tem que reduzir o consumo em gordura e carbo se quiser reduzir sua porcentagem de gordura. Desta forma você também aumentará a capacidade de seu corpo a queimar mais proteína como combustível e acabará colocando seu tecido muscular em risco. Atletas ou pessoas em dieta devem manter alto seu consumo de proteína para compensar a redução em carboidratos.
   

6. Como contar as gramas de proteína
   Ao calcular gramas totais de proteína, inclua só fontes completas, como carnes, peixes e ovos. Desconsidere fontes incompletas como aveia, folhas verdes e outros grãos.
   

7. Ignorem o Conselho de RDA para o consumo de proteína
   As Referências Dietéticas Indicadas (RDA) para proteína é inaplicável a bodybuilders (culturistas e atletas) como é recomendando 0.75 g por kg de peso corporal. Tais referências são calculadas tipicamente avaliando estudantes universitários. Portanto estas referências estão bem abaixo das necessidades de um bodybuilder ou atletas.
   

8. O uso de shakes de proteína
   Eu recomendo shakes de proteína (Integralmédica) que incluem soro de leite (whey protein) de rápido-ação que é naturalmente concentrado em aminoácidos de cadeia ramificada.
   
   Isso é isto! Nenhuma formula mágica para massa.

Desenvolva as panturrilhas

Pode parecer difícil, já que esse é um dos grupos musculares mais complicados para se alcançar o crescimento desejado.Entenda o motivo e acompanhe algumas dicas de treinamento.

Esses músculos sustentam o corpo humano na posição de pé (ortostática) ou caminhando. Pela incessante estimulação de baixa intensidade, eles adaptam-se biologicamente, desenvolvendo em relação às fibras de contração rápida (24%), maior proporção de fibras de contração lenta (76%).
Dessa forma, é difícil estimular o crescimento nessa musculatura de maneira semelhante à maioria dos outros grupamentos musculares. A especial composição fisiológica da panturrilha dificulta sua resposta ao treinamento tradicional de culturismo e treinamento de força, no qual se usam a mesma carga e o mesmo intervalo de outros grupos musculares.
A panturrilha, por sua adaptação genética quanto às necessidades humanas, possui maior capilarização do que outros grupos, sendo capaz de ressintetizar as reservas energéticas (ATP/AC) com mais rapidez.
O treinamento deve ser ligeiramente diferente, a fim de compensar o balanço energético da panturrilha. O intervalo de recuperação deve ficar entre 30 e 45 segundos, incluindo a restauração imediata de ATP e CP. Isso obriga o organismo a aumentar a sua capacidade de transporte energético e também o conteúdo de CP (creatina fosfato) na célula, ativando o metabolismo proteico.
Como resultado, a hipertrofia da panturrilha é potencializada, levando o atleta a desenvolve-la proporcionalmente ao resto do corpo.

Dicas de treinamento:

1. Como o gastrocnêmio é formado por uma musculatura densa que trabalha continuamente no dia-a-dia, é preciso uma carga relativamente pesada para que os exercícios surtam algum efeito.

2. Priorize o treino de panturrilha como você o faria com qualquer outro grupo muscular. Não deixe esse grupo muscular por último e sim, comece por ele, pois no início de qualquer treino você terá muito mais energia para dedicar a sua melhora.

3. Lembre-se de tentar todos os ângulos e posicionamentos possíveis de serem executados para trabalhar essa musculatura de forma completa. Variedade e técnica aliadas resultam em hipertrofia e qualidade.

4. Tente os DROP SETS. Quando você executa determinado exercício com uma carga máxima e vai diminuindo até a fadiga total (failure ou falha muscular momentânea).

Exemplos de programa de treinamento:

Programa 1: Gêmeos sentado mais gêmeos em pé

- Gêmeos sentado

1 série de aquecimento de 15 repetições;

6 séries de 8 a 14 repetições.

- Gêmeos de pé

6 séries de 8 a 14 repetições;

Programa 2: Gêmeos no Leg Press mais gêmeos unilateral com dumbell

- Gêmeos no Leg Press

5 a 6 séries de 12 a 15 repetições;

- Gêmeos unilateral com dumbell (halter curto)

3 a 4 séries de 12 a 15 repetições (cada perna)

Nutrição:

Os dez maiores erros que você pode cometer com sua dieta:

Sucessos deixam pistas. Pergunte para qualquer bodybuilder profissional, "Como eu posso maximizar meu progresso?" e a melhor resposta não só mostrará o caminho certo, mas também as armadilhas que poderá surpreendê-lo e como evitar.

Minha meta é compartilhar com você as regras de nutrição que aprendi para desenvolver dietas para vários Bodybuilders profissionais, alguns que estão agora no topo, um deles, JAY CUTLER. Minha esperança é que estas informações lhe permitirão corrigir qualquer falha em seu programa de alimentação e conseqüentemente maximizem seu progresso. Aqui estão os 10 maiores erros que deve evitar se quiser atingir seu objetivo.

1. Dieta impaciente
Muitos BODYBUILDER salta de uma dieta a outro sem adquirir um tempo inicial para ver os resultados. Leva três semanas pelo menos para seu corpo adaptar as modificações dietéticas. Se você inicia uma dieta de carboidrato alto, proteína moderada, e baixo teor de gordura, com calorias reduzidas e sua meta é perder gordura, espere notar mudanças visíveis depois de aproximadamente 21 dias. Não se antecipe em ver mudanças imediatas em seu físico.

2. Não conte somente as calorias
Não só conte (some) as calorias, mas também os carboidratos, proteínas e gorduras. Porque eles não mantêm um registro somente do quanto de calorias, mas também do quanto de macronutrientes estão comendo. Muitos bodybuilders não perdem gordura que esperam, enquanto outros não ganham peso. Não cometa o erro de calcular mal sua ingestão de caloria. Bobybuilders profissionais mantêm registros precisos do que e quanto está ingerindo, eles não adivinham. Consulte uma tabela de Nutrição para avaliar o alimento e adquira uma balança.

3. Comendo de maneira dispersiva
Se você está tentando perder gordura ou ganhar massa magra consistente, a maneira como se come é fundamental para fazer progresso. Se você é uma pessoa muito ocupada ou você tem um tempo restrito para se alimentar, faça em média seis refeições curtas por dia para melhores resultados. Ficar muito tempo sem se alimentar colocará sua desempenho em risco. Uma refeição á cada duas ou três horas inibe o armazenamento de gordura, aumenta a massa magra e melhora a absorção de nutriente.

4. Dependendo da balança para avaliar o progresso
Não dependa somente de mudanças de peso corporal para sua dieta. Quando alguns Bobybuilders tentam ganhar tamanho e desanimam ao ver que seu peso corporal não teve aumento desejado. Eles freqüentemente agem precipitadamente aumentando mais calorias para acelerar o progresso. Igualmente outros em fase de redução de peso corporal ou em fase de competição subtraem muitas calorias.

Enquanto a balança e outros dispositivos (adipometro, métodos de avaliação computadorizados, etc.) forem ferramentas efetivas como forma de avaliar seu desempenho é melhor parar logo antes que jogue tudo por água baixo. Confiar em fotografias e ter um olho imparcial (espelho) para medir seu progresso é a melhor avaliação que pode ter. Afinal de contas, bodybuilding é um esporte visual. Se você esta parecendo mais magro e mais cheio, então sua dieta provavelmente está funcionando, até mesmo se a balança e compassos de porcentagem de gordura corporal não concordarem.

5. Comendo demais
Atletas que tentam ganhar massa magra, freqüentemente, atropelam e comem um número excessivo de calorias que são convertidas então em gordura corporal. Então há bobybuilders que comem alimentos baixos em teor de gordura, mas ainda ganham muita gordura corporal, pode ser por causa de uma entrada extremamente alta de carboidrato. Seguramente, é necessário o consumo de carbos para treinamento árduo e de grande intensidade e eles ajudam muito na recuperação, mas uma vez o corpo absorve o que precisa, o excesso será depositado como gordura.

6. Não personalizar sua dieta de bodybuilding.
Não há nada errado em aprender com os Bodybuilders profissionais . Porém, a dieta de Dorian Yates é totalmente diferente de Nasser El Sonbaty. Cada atleta tem sua individualidade, tirar proveito de sua experiência tudo bem. A dieta de Dorian poderia não responder para Nasser e vice-versa. Fazer uma anotação detalhada, mantendo o que você come e como você reage a essas comidas pode lhe ajudar a personalizar uma dieta que será ideal para suas necessidades.

7. Consumir suplementos como formula mágica
Alguns Bobybuilders tentam queimar gordura corporal ingerindo L- carnitina, fat burning e cromo como loucos, contudo eles não iniciam o processo com uma dieta equilibrada. Outros usam creatina, glutamina ou BCAA, mas não consomem bastantes proteínas para estimular um equilíbrio nitrogenado positivo. Suplementos trabalham em conjunto com um programa nutricional, depender somente deles é um grande erro.

8. Se tornando escravo de um alimento
Para ter resultado, você tem que comer certo todo o tempo, isto é fato. Porém, isso não quer dizer que deve comer somente aquele frango pálido ou se encher de quantidades enormes de claras e descer por goela abaixo para conseguir seus resultados. Variar os alimentos e sua forma de preparo é uma grande alternativa para se manter em uma dieta agradável e mesmo assim conseguir resultados substantivos.

9. Eliminando todo alimento gordo
Cortar toda gordura de sua dieta, controlando o total de entrada calórica é útil, mas remover por completo a gordura de sua dieta e acreditar somente em proteínas muito baixo no teor de gordura exclusivamente como peru, peixes, claras e shakes de proteína podem conduzir a uma diminuição no metabolismo. Uma dieta de baixo teor de gordura que inclui ácidos gordurosos essenciais que são encontrados em carne e frangos é útil, promovendo ótima recuperação e acelerar o metabolismo de gordura.

10. Fazendo grandes mudanças, tudo de uma vez.
Quando esta acrescentando ou subtraindo calorias de sua dieta, tente fazer mudanças muito pequenas para permitir que seu corpo se adapte a estas manipulações dietéticas. Reduções severas em calorias farão o corpo acumular gordura ou até mesmo perder massa magra um aumento abundante estimulará armazenamento gordo.

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